¿Pero que es el EGCG?
Es la abreviatura para epigallocatequina-3-gallate, una sustancia en el té verde que incrementa la cantidad de oxigeno que utiliza tu cuerpo, lo cual intensifica tu rendimiento.
Cuando los participantes de un estudio tomaron un suplemento de EGCG (igual a tres tazas de té verde), lograron ejercitarse por más tiempo en una bicicleta estática que aquellos que consumieron un placebo.
El té verde recién hecho te dará aun más punch.
La perfección para después del ejercicio
Prueba este licuado cargado de proteínas para garantizar que tengas combustible necesario para tus músculos y te recuperes mucho más rápido después de la rutina de ejercicios y además es bajo en grasas para así facilitarte la quema de grasas y el bajar de peso o mantenerte.
Licuado tropical con té verde:
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tamaño de la porción: 1
Ingredientes:
½ taza de jugo de naranja.
½ taza de té verde frio.
1 taza de frutas tropicales (piña, mango, papaya y plátano)
1 cucharada de linaza.
1 cucharada de seroproteína en polvo.
Preparación:
Licua el jugo de naranja, té verde y las frutas tropicales durante 45 segundos. Agrega la linaza y el polvo de seroproteína y sigue licuando unos 15 segundos más. Sirve de inmediato.
Información nutrimental (por porción):
Calorías: 298
Proteínas: 28.5g
Carbohidratos: 38g
Grasas: 4.8g
Grasa saturada: 0.3g
COMBATE EL DAÑO MUSCULAR
Con su gran contenido de antioxidantes, el té verde no solamente hace que te sientas con mucha energía, sino que también te ayuda en los procesos metabólicos y en la oxidación de grasas (esto ayuda para bajar de peso), además de que, de acuerdo con un estudio publicado en el boletín de nutrición, los polifenoles –especialmente la epigalocatequina-3-galata (EGCG)-, puedes protegerte de los daños de la oxidación provocados por entrenar con pesas.
Esto significa que tomar 3 tazas de té diario no sólo te ayuda a quemar unas 60 calorías extra, sino que disminuye el daño al tejido muscular. Por si fuera poco, el té verde es un dilatador de vasos, así que unos 30 minutos después de haberte tomado este licuado, tu sistema circulatorio podrá transportar más fácil y rápidamente los aminoácidos a los músculos, para su rápida recuperación.
MITIGA EL DOLOR CON OMEGA 3
Los nutrimentos que contienen linaza, sobre todo el ácido alfa linoleico (un precursor de los ácidos grasos Omega 3), el manganeso, fibra dietética y magnesio, se digieren y se absorben más fácilmente en la semilla molida de lino (la linaza). De acuerdo con el boletín clínico de Medicina Deportiva, el consumo de ácidos grasos Omega 3 puede ser muy efectivo para disminuir la inflamación muscular de efecto retardado (DOMS), que suele causar un ejercicio muy duro.
PROTEGE TU PRÓSTATA
La enzima papaína de la papaya ayuda a la digestión de proteínas y también disminuye la inflamación. De acuerdo con un estudio publicado en el Boletín de Nutrición Clínica de Asia del Pacifico, la combinación de té verde con frutas ricas en licopeno como la papaya, tomados regularmente, puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en los varones.
ALIMENTA A TUS PROGRESOS
La piña contiene una enzima llamada bromelaína, que aporta muchas cosas a tu salud, incluyendo reducir la inflamación y la hinchazón, además de facilitar la digestión de proteínas, que sirven como combustible para tus progresos. Mientras algunos estudios sugieren que la bromaína puede disminuir la hinchazón muscular después de un ejercicio muy intenso. Además la piña es una fuente excelente de manganeso, que es importante para la producción de energía.
Carbohidratos ¿Cuáles, Cuántos, Cuándo?
Te presentamos una guía completa en el tema de los carbohidratos, para que sepas qué tipo de ellos te conviene comer, cuándo y en qué cantidad.
En años recientes se ha dado mala publicidad a los carbohidratos, y sin embargo, pésele a quien le pese, si quieres desarrollar músculos necesitas comer carbohidratos. Esto se debe a que son la mejor fuente de energía sostenida, y sus efectos en la concentración de azúcar en la sangre son esenciales para que los músculos crezcan.
Tipos de carbohidratos
Existen dos tipos de carbohidratos, y contrariamente a la creencia popular, ambos son esenciales para desarrollar unos músculos de concurso.
Los complejos o de baja glucemia (que se refiere a la concentración de azúcar en la sangre), que son los que se digieren lentamente, y por lo tanto, representan una fuente prolongada de energía.
Los simples, o de alta glucemia, que son los que se digieren rápidamente , tal como lo indica su nombre, los de alta glucemia producen una concentración alta de azúcar en la sangre, y disparan los niveles de insulina.
Carbohidratos de baja glucemia
Todos necesitamos a los carbohidratos de baja glucemia, contenidos en las frutas y vegetales fibrosos, para disponer de la fuente de energía necesaria que te permita levantar pesas, desempeñarte bien en el trabajo, y que todavía te quede algo de energía para divertirte por las noches (si tienes suerte en eso de los ligues). Esto carbohidratos complejos no tienen un efecto muy marcado en la concentración de azúcar en la sangre, así que rara vez se almacenan en forma de grasa.
Carbohidratos de alta glucemia
También necesitas los carbohidratos de alta glucemia, como los granos y azúcares, ya que permite que tu cuerpo se recupere después de una ardua sesión de levantamiento de pesas y que provocan que la concentración de azúcar en la sangre se eleve, y por lo tanto, también los niveles de insulina, pero eso es importante para provocar el desarrollo del músculo, inmediatamente después de entrenamiento.
Como sabes, las fibras de los paquetes musculares tienen rupturas microscópicas durante una dura sesión de ejercicio, y en esos momentos tus reservas de energía (que los científicos refieren como reservas de glucógeno) están prácticamente en cero. Entonces, para reconstruir tus músculos y recuperar la energía es indispensable que comas carbohidratos simples en el lapso de una hora. Si no lo haces, se altera la composición química de tu cuerpo, y los alimentos que consumas posteriormente, con toda probabilidad se van almacenar como grasa.
Tip: es conveniente que consumas carbohidratos de alta glucemia después del entrenamiento con pesas. Y en todos los demás momentos, te conviene consumir carbohidratos de baja glucemia. Y ahora, vamos a lo que necesitas saber para conocer la diferencia entre uno y otro tipo.
Desmitificando el índice glucémico
El índice de glucemia es un método para medir la forma en que se descompone los carbohidratos una vez que los consumes. Imagina que en una escala del 1 al 100, el número 100 representa al pan blanco de los carbohidratos. Entre más se acerque al valor 100, más fácilmente se descompone y mayor cantidad de azúcar contiene. Y entre más cerca se encuentre del 1 en la escala, significa que el carbohidrato se descompone con mayor lentitud, y tiene una mayor probabilidad de utilizarse como fuente de energía, en lugar de almacenarse como grasa.
Después de una sesión de ejercicio con pesas, los carbohidratos con el índice de glucemia más alto son los mejores alimentos que puedes ingerir, mientras que los carbohidratos con el índice de glucemia más bajo son los mejores alimentos para cualquier momento, y son particularmente buenos como una colación ya entrada la noche.
Los carbohidratos son la mejor fuente de energía continua, y sus efectos en el azúcar de la sangre son esenciales para el desarrollo muscular.
Valga la redundancia del título de adelgazar y bajar de peso pero así queda más claro y sin errores.
NADA Y ADELGAZARÁS
La clave es la intensidad
Con esta recomendación mejorarás como nadador y perderás peso.
Apúntate a este 4 x1. Un error generalizado es que prácticamente cualquier deporte adelgaza más que nadar. Comparándolo con la carrera, si la actividad en el agua se realiza con la misma intensidad proporcional, se puede perder más peso en la alberca.
¿Cómo calcular el nivel de intensidad? Lo mejor es usar la proporción 4 x 1. Esto quiere decir que deber tardarse nadando cuatro veces más que corriendo la misma distancia. Esto es, si corres 1,500 metros en 6 minutos, debes poder nadarlos en 24 minutos. Siguiendo esta norma, la batalla a la báscula está ganada.
Nadar de crol a un ritmo intenso supone perder 11 calorías por minuto (9 por minuto si vas más lento). Haz el cálculo.
Días atrás habíamos publicado un artículo en el que hablábamos de La importancia de entrenar la fuerza ya que tiene mucho beneficios a la salud, incluso a bajar de peso ya que puedes gastar hasta 300 calorías por hora, pero bueno esa información está en el artículo ya mencionado.
FUERZA Y DIABETES
Dado que con el entrenamiento de fuerza se están formando nuevas fibrillas musculares y nuevo tejido al aumentar el músculo de tamaño, es muy benéfico para las personas con síndrome metabólico o con diabetes, pues dichas fibrillas y tejidos forman receptores para la insulina, de los cuales carecen quienes padecen estas enfermedades, ayudándolos al control de la glucemia.
Nota: Diversas investigaciones han demostrado que el entrenamiento de la fuerza mejora la densidad ósea, por lo que entrenar con sobrecarga también resulta fundamental para evitar la osteoporosis, especialmente en personas de la tercera edad.
REDUCE EL RIESGO CARDIOVASCULAR
Cuando el entrenamiento con fuerza está incorporado a un programa completo de fitness (que incluye actividades aeróbicas y trabajo de flexibilidad), reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con la enfermedad cardiovascular, con la diabetes no insulinodependiente y con cáncer de colon; facilita la pérdida de peso y/o el control del peso, mejora la estabilidad dinámica y conserva la capacidad funcional motriz, y fomenta el bienestar psicológico.
Sin mencionar que además no sólo desarrolla la fuerza máxima y la fuerza resistencia muscular, sino que también ayuda a que los músculos se recuperen de la tensión física de la vida diaria.
Dentro de diferentes tipos de ejercicio es muy importante el entrenamiento de fuerza con base en un programa regular, dos veces por semana, pues es ideal para prevenir en gran medida la pérdida de masa muscular por el envejecimiento, que a su vez, provoca un declive inevitable de la salud.
En cuanto a los cartílagos, tendones y ligamentos se ha comprobado que el desarrollo óptimo de la fuerza requiere cargas e intensidades que progresivamente aumenta la tensión o el estimulo de entrenamiento, esencial para la integridad, estabilidad y prevención de lesiones en las articulaciones.
SIN DUDA ALGUNA DEBEMOS ENTRENAR LA FUERZA
En lo tocante al terreno deportivo, investigaciones científicas han confirmado que el entrenamiento de la fuerza no sólo aumenta dicha capacidad, sino que, con un entrenamiento adecuado, ayuda al desarrollo de la velocidad y la potencia en los deportistas, por lo que se desecha la teoría de que cuando alguien practica pesas se hace más torpe y lento.
Como puedes percatarte, son muchas las razones científicas por las cuales debes ejecutar este tipo de entrenamiento y no abandonarlo, sobre todo si está implementado en un programa de Fitness o un programa deportivo.
Y si ya estás entrenando en el gimnasio, da variantes a tu entrenamiento para que siempre obtengas resultados. E idealmente, asesórate con un especialista en el entrenamiento de la fuerza, a fin de que puedas obtener los resultados específicos que buscas.