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Etiqueta: Entrenamiento

  • ¿Qué tengo que beber antes, durante y después del ejercicio?

    Para entrenar bien antes, durante y después del ejercicio.

    Lo correcto:

    Antes: Tómate un café o un té, esto mejorará la activación del sistema nervioso, retrasará la aparición de fatiga y además ayudarás a la quema de grasas. Eso sí, evita el azúcar y un pan que lo acompañe.

    Durante: Hasta la hora del ejercicio la mejor bebida es el agua. Se asimila rápido y, además de evitar la deshidratación, conseguirá descender el calor corporal provocado por el ejercicio.

    Después: Finaliza rehidratándote y recuperándote. Un licuado de carbohidratos de rápida asimilación y algo de proteínas, es la fórmula ideal para optimizar la fase de recuperación rápida.

    Bebidas para el gimnasio

    Lo incorrecto:

    Antes: No tomes jugos o refrescos azucarados. Este azúcar provocará una respuesta híperglucémica muy rápida al que tu organismo responderá con una hipoglucemia al momento de hacer ejercicio, justo cuando más energía necesitas sentirás fatiga prematura, mareos y además no conseguirás quemar grasa.

    Durante: A no ser que realices un entrenamiento de resistencia, no es necesario tomar bebidas isotónicas, adicionadas con glucosas o con sales. Con mayor razón evita jugos y refrescos.

    Después: Un licuado únicamente de proteínas no sólo limita tu recuperación rápida en la reposición de reservas de glucógeno, sino que puede comenzar un proceso de desaminación que aumentará la deshidratación producida ya que por el ejercicio anterior. Toma carbohidratos.

    Nota: Conseguir unos niveles adecuados de hidratación resulta imprescindible para mejorar en tus sesiones de entrenamiento en el gimnasio. Sin embargo, en ocasiones seleccionamos bebidas no adecuadas que pueden causarnos efectos no deseados.

  • ¿Qué son las superseries?

    Definir músculos

    Una de las formas más efectivas para desarrollar músculos definidos en tu cuerpo es mediante el entrenamiento basado en superseries. Se trata de un tipo de rutinas que consisten en realizar diferentes ejercicios de forma continua y con muy pocos lapsos de descanso.

    Para ejecutarlos, es necesario utilizar pesas ligeras que te ayudarán a quemar el mayor numero de calorías. Estos entrenamientos buscan un desarrollo muscular distinto del que se consigue con rutinas en las cuales los levantamientos son lentos, concentrados, con mucho peso y pocas repeticiones.

    En general, las repeticiones en las “superseries” varían entre 10 y 15 como mínimo, pues su finalidad es tonificar el músculo no abultarlo. Por lo tanto, si tu objetivo en el gimnasio es la definición, esta es la opción recomendada.

  • Benéfico para la salud entrenar la fuerza en el gimnasio

    Días atrás habíamos publicado un artículo en el que hablábamos de La importancia de entrenar la fuerza ya que tiene mucho beneficios a la salud, incluso a bajar de peso ya que puedes gastar hasta 300 calorías por hora, pero bueno esa información está en el artículo ya mencionado.

    FUERZA Y DIABETES

    Dado que con el entrenamiento de fuerza se están formando nuevas fibrillas musculares y nuevo tejido al aumentar el músculo de tamaño, es muy benéfico para las personas con síndrome metabólico o con diabetes, pues dichas fibrillas y tejidos forman receptores para la insulina, de los cuales carecen quienes padecen estas enfermedades, ayudándolos al control de la glucemia.

    Nota: Diversas investigaciones han demostrado que el entrenamiento de la fuerza mejora la densidad ósea, por lo que entrenar con sobrecarga también resulta fundamental para evitar la osteoporosis, especialmente en personas de la tercera edad.

    REDUCE EL RIESGO CARDIOVASCULAR

    Cuando el entrenamiento con fuerza está incorporado a un programa completo de fitness (que incluye actividades aeróbicas y trabajo de flexibilidad), reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con la enfermedad cardiovascular, con la diabetes no insulinodependiente y con cáncer de colon; facilita la pérdida de peso y/o el control del peso, mejora la estabilidad dinámica y conserva la capacidad funcional motriz, y fomenta el bienestar psicológico.

    Sin mencionar que además no sólo desarrolla la fuerza máxima y la fuerza resistencia muscular, sino que también ayuda a que los músculos se recuperen de la tensión física de la vida diaria.

    Dentro de diferentes tipos de ejercicio es muy importante el entrenamiento de fuerza con base en un programa regular, dos veces por semana, pues es ideal para prevenir en gran medida la pérdida de masa muscular por el envejecimiento, que a su vez, provoca un declive inevitable de la salud.

    En cuanto a los cartílagos, tendones y ligamentos se ha comprobado que el desarrollo óptimo de la fuerza requiere cargas e intensidades que progresivamente aumenta la tensión o el estimulo de entrenamiento, esencial para la integridad, estabilidad y prevención de lesiones en las articulaciones.

    SIN DUDA ALGUNA DEBEMOS ENTRENAR LA FUERZA

    En lo tocante al terreno deportivo, investigaciones científicas han confirmado que el entrenamiento de la fuerza no sólo aumenta dicha capacidad, sino que, con un entrenamiento adecuado, ayuda al desarrollo de la velocidad y la potencia en los deportistas, por lo que se desecha la teoría de que cuando alguien practica pesas se hace más torpe y lento.

    Como puedes percatarte, son muchas las razones científicas por las cuales debes ejecutar este tipo de entrenamiento y no abandonarlo, sobre todo si está implementado en un programa de Fitness o un programa deportivo.

    Y si ya estás entrenando en el gimnasio, da variantes a tu entrenamiento para que siempre obtengas resultados. E idealmente, asesórate con un especialista en el entrenamiento de la fuerza, a fin de que puedas obtener los resultados específicos que buscas.

  • La importancia de entrenar la Fuerza


    Para entender mejor la importancia del entrenamiento de la fuerza te pondremos una ejemplo: si una persona sólo realiza actividad aeróbica para bajar de peso, sin entrenar la fuerza, tendrá un gasto de 300 calorías por hora de entrenamiento aproximadamente, e inclusive puede que si ritmo metabólico se mantenga acelerado utilizando más calorías durante las siguientes horas.

    Sin embargo, a la larga, con este tipo de entrenamiento y una dieta baja en calorías, su organismo utilizará proteínas de los músculos como energía para realizar el ejercicio, o para el mantenimiento de sus funciones corporales, lo que directamente llevará a tener menos porcentaje de músculo por dicho desgaste. Por lo que, aunque quizá luzca delgada, estará flácida, con un posterior rebote.

  • Recupérate del dolor

    El entrenador “K” tuvo problema con sus articulaciones. Escucha sus consejos y evitaras lesiones.

    Es difícil imaginar el mes de abril son los Diablos Azules de Duke y sin el entrenador Mike Krzyzewski. Pero por poco y sucede. “Tuve varios dolores de osteoartritis en las caderas que me hicieron pensar si debía renunciar al baloncesto”, confiesa.

    La edad no era el problema; fue la presión a la que sometió sus rodillas durante su carrera, además de los desafortunados aspectos genéticos. He aquí lo que el coach le dice a sus jugadores para que eviten la maldición.

    1.- Escucha tu cuerpo: “Cuando sentía dolor, lo ignoraba (eso fue lo peor que pude hacer)”, cuenta. “Le digo a mis jugadores que averigüen por qué siente dolor y luego decidan si van a jugar o no. Trágate el orgullo y sométete a tratamiento.” Si has sentido molestias crónicas en las articulaciones durante dos semanas o más, visita al médico.

    2.- Prepárate para los juegos: “Cuida las articulaciones y ligamentos con ejercicio antes de jugar en vez de hacerlo después del partido”, Recomienda Krzyzewski. Esto mejora el flujo sanguíneo y activa los músculos, lo cual los hace más resistentes a la tensión generada en los deportes. Para mayor impacto, realiza un calentamiento para articulaciones que trabaje los músculos desde varios ángulos.

    3.- Pierde el equilibrio: Según un estudio holandés, el ejercicio te ayuda a prevenir la osteoartritis en las caderas y rodillas. Para evitar el desequilibrio que puede activar el padecimiento, trabaja los músculos estabilizadores pequeños con ejercicios que te hacen perder el equilibrio. Los levantamientos de peso muerto con una pierna o presiones con una mano sobre banca funcionan muy bien.