El peso muerto no sólo es para aquellos deportistas de poder, porque es un ejercicio en el que trabajas todo el cuerpo y te proporciona fortaleza. Además, mejorará tu desempeño en los deportes que practicas, señala un nuevo estudio publicado en la revista Strengh and Conditioning Journal.
61% de levantadores de poder aseguran usar el peso muerto libre como parte importante de su entrenamiento habitual.
Esto se conoce popularmente como cefaleas por esfuerzo y son molestias muy intensas, asegura Larry Newman, director del Headache Institute localicado en el Hospital St. Luke´s Roosevelt de New York. Aunque no se sabe a ciencia cierta cuál es la causa de estos dolores, se cree que el ejercicio causa la dilatación de los vasos sanguíneos de la cabeza a fin de satisfacer los requerimientos de oxigeno.
Al expandirse, los vasos afectan los receptores de dolor de la cabeza. El especialista recomienda calentar 15 minutos antes de tu entrenamiento para que el cuerpo se prepare para el flujo sanguíneo más intenso.
La creatina es un ácido orgánico que se encuentra en los músculos y células nerviosas. Hoy en día es un suplemento deportivo que incrementa la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, permite entrenamientos de calidad, y proporciona una recuperación inmediata. Al favorecer la recuperación entre esfuerzos intensos (levantamiento de pesas), la creatina es benéfica, ya que retrasa la fatiga.
Esto se debe a que, al comenzar una nueva serie, estamos totalmente al 100 por ciento para realizar el ejercicio. Es importante señalar que la creatina tiene diferentes efectos según la persona. Si tu objetivo es aumentar el nivel de rendimiento, fuerza y masa muscular durante tus rutinas en el gimnasio, la creatina es una opción muy conveniente.
Por otro lado, si lo que buscas es mantenerte sano a través del ejercicio, este suplemento no es muy recomendable, ya que el abuso en el consumo de esa sustancia, puede tener efectos secundarios como calambres musculares, daños renales y deshidratación.
Una de las formas más efectivas para desarrollar músculos definidos en tu cuerpo es mediante el entrenamiento basado en superseries. Se trata de un tipo de rutinas que consisten en realizar diferentes ejercicios de forma continua y con muy pocos lapsos de descanso.
Para ejecutarlos, es necesario utilizar pesas ligeras que te ayudarán a quemar el mayor numero de calorías. Estos entrenamientos buscan un desarrollo muscular distinto del que se consigue con rutinas en las cuales los levantamientos son lentos, concentrados, con mucho peso y pocas repeticiones.
En general, las repeticiones en las “superseries” varían entre 10 y 15 como mínimo, pues su finalidad es tonificar el músculo no abultarlo. Por lo tanto, si tu objetivo en el gimnasio es la definición, esta es la opción recomendada.
Carbohidratos ¿Cuáles, Cuántos, Cuándo?
Te presentamos una guía completa en el tema de los carbohidratos, para que sepas qué tipo de ellos te conviene comer, cuándo y en qué cantidad.
En años recientes se ha dado mala publicidad a los carbohidratos, y sin embargo, pésele a quien le pese, si quieres desarrollar músculos necesitas comer carbohidratos. Esto se debe a que son la mejor fuente de energía sostenida, y sus efectos en la concentración de azúcar en la sangre son esenciales para que los músculos crezcan.
Tipos de carbohidratos
Existen dos tipos de carbohidratos, y contrariamente a la creencia popular, ambos son esenciales para desarrollar unos músculos de concurso.
Los complejos o de baja glucemia (que se refiere a la concentración de azúcar en la sangre), que son los que se digieren lentamente, y por lo tanto, representan una fuente prolongada de energía.
Los simples, o de alta glucemia, que son los que se digieren rápidamente , tal como lo indica su nombre, los de alta glucemia producen una concentración alta de azúcar en la sangre, y disparan los niveles de insulina.
Carbohidratos de baja glucemia
Todos necesitamos a los carbohidratos de baja glucemia, contenidos en las frutas y vegetales fibrosos, para disponer de la fuente de energía necesaria que te permita levantar pesas, desempeñarte bien en el trabajo, y que todavía te quede algo de energía para divertirte por las noches (si tienes suerte en eso de los ligues). Esto carbohidratos complejos no tienen un efecto muy marcado en la concentración de azúcar en la sangre, así que rara vez se almacenan en forma de grasa.
Carbohidratos de alta glucemia
También necesitas los carbohidratos de alta glucemia, como los granos y azúcares, ya que permite que tu cuerpo se recupere después de una ardua sesión de levantamiento de pesas y que provocan que la concentración de azúcar en la sangre se eleve, y por lo tanto, también los niveles de insulina, pero eso es importante para provocar el desarrollo del músculo, inmediatamente después de entrenamiento.
Como sabes, las fibras de los paquetes musculares tienen rupturas microscópicas durante una dura sesión de ejercicio, y en esos momentos tus reservas de energía (que los científicos refieren como reservas de glucógeno) están prácticamente en cero. Entonces, para reconstruir tus músculos y recuperar la energía es indispensable que comas carbohidratos simples en el lapso de una hora. Si no lo haces, se altera la composición química de tu cuerpo, y los alimentos que consumas posteriormente, con toda probabilidad se van almacenar como grasa.
Tip: es conveniente que consumas carbohidratos de alta glucemia después del entrenamiento con pesas. Y en todos los demás momentos, te conviene consumir carbohidratos de baja glucemia. Y ahora, vamos a lo que necesitas saber para conocer la diferencia entre uno y otro tipo.
Desmitificando el índice glucémico
El índice de glucemia es un método para medir la forma en que se descompone los carbohidratos una vez que los consumes. Imagina que en una escala del 1 al 100, el número 100 representa al pan blanco de los carbohidratos. Entre más se acerque al valor 100, más fácilmente se descompone y mayor cantidad de azúcar contiene. Y entre más cerca se encuentre del 1 en la escala, significa que el carbohidrato se descompone con mayor lentitud, y tiene una mayor probabilidad de utilizarse como fuente de energía, en lugar de almacenarse como grasa.
Después de una sesión de ejercicio con pesas, los carbohidratos con el índice de glucemia más alto son los mejores alimentos que puedes ingerir, mientras que los carbohidratos con el índice de glucemia más bajo son los mejores alimentos para cualquier momento, y son particularmente buenos como una colación ya entrada la noche.
Los carbohidratos son la mejor fuente de energía continua, y sus efectos en el azúcar de la sangre son esenciales para el desarrollo muscular.